Make your own free website on Tripod.com

اللياقة والرشاقة

       


 

الرياضة و المرأة الحامل

تعانى المرأة الحامل من تغيرات فسيولوجية و تشريحية أثناء فترة الحمل مما يتسبب لها في بعض المشاكل الجسمانية منها على سبيل الحصر " ألام الظهر ، ألام الركبة ، تجمع السوائل " ورم القدمين " . . . . الخ.

ولذلك نصح معظم الأطباء السيدات الحوامل بضرورة ممارسة تمرينات رياضية لتقوية عضلات البطن والظهر والحوض والساقين والقدمين خلال فترة الحمل.

وأيضا التدرب على تمرينات التنفس الخاصة بإخراج الزفير وأخذ الشهيق اللازم للتنفس.

ومن المعروف أن شكل جسم المرأة يتغير بشدة خلال فترة الحمل والتغير الظاهر هو زيادة وزن السيدة الحامل وكبر حجم جسمها.

 

أهم التغيرات التي تحدث للسيدة الحامل أثناء الحمل هي :-

1- آلام الظهر نظرا لزيادة وزن البطن.

2- حدوث البواسير.

3- تمدد أوردة الساقين والفخذين.

4- تقلصات عضلية في الساقين والفخذين.

5- تورم مفصل القدم.

وتحدث هذه التغيرات نتيجة سوء الدورة الدموية والوقوف لفترات طويلة.

 

 أهم التغيرات التي تحدث للمرأة بعد الوضع :-

1- حدوث تهدل في الصدر.

2- استمرار آلام الظهر.

3- ارتخاء و سقوط عضلات البطن.

ويرجع ذلك لعدم أداء التمرينات البدنية لتقوية عضلات البطن والحوض.

 

 بعض الإرشادات الصحية للمرأة الحامل :-

1- عدم ارتداء الكعب العالي أثناء الحمل.

2- عند الجلوس يجب مراعاة أن يكون مستوى الفخذين أعلى من مستوى الركبتين.

3- يجب مراعاة عدم الانحناء للأمام أثناء قيامها بأي نشاط منزلي ، بل تستعيض عن ذلك بثني الفخذين بدلا من ثنى الجذع أو العمود الفقري.

4- أن تحاول المرأة الحامل كلما أمكن الجلوس على مقعد أكثر ارتفاعا ويجب أن تعمل على استخدام قوة عضلات الذراعين أثناء القيام من وضع الجلوس.

5- يجب على المرأة الحامل أن تحاول رفع القدمين إلى أعلى كلنا أمكن ذلك  حتى تقلل من تجمع السوائل في عضلات القدمين وتزيل التقلصات والآلام.

 

بعض التمرينات الرياضية المهمة للسيدة الحامل :-

1- عمل بعض تمرينات التنفس الهدف منها تنظيم عملية الشهيق و الزفير ، منها المشي مع إخراج الزفير بعمق مع حساب عدد الخطوات ثم استنشاق هواء الشهيق والتكرار.

2- العمل على تحريك مفصلي القدمين للأسفل ولأعلى وفي حركة دائرية في الاتجاهين "الداخل والخارج" بسرعة معينة وبحركة متواصلة.

3- تمرينات تساعد على مرونة العمود الفقري مثل :- 

ثنى الجذع مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار ، وأيضا ثنى الجذع إلى الأمام وإلى الخلف مع التكرار.

4- تمرينات لتقوية عضلات الأرجل وهذه يمكن ممارستها برياضة المشي.

5- تمرينات لتقوية عضلات الفخذين وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر والرأس على وسادة والساقين في وضع مستقيم ، الضغط بالركبتين والفخذين إلى أسفل على السرير والمحافظة على هذا الوضع لبعض الوقت ثم الراحة.

مراعاة تكرار هذا التمرين 6 مرات.

 

الأسلوب الصحيح لأداء النشاط اليومي :-

1- المشي : الطريقة الصحيحة لمشي الحامل هي السير والعمود الفقري منتصب وتضع القدم علي الأرض بثبات.

2- الجلوس : الوضع الصحيح هو أن تجلس وظهرها عمودي وملاصق لظهر الكرسي والفخذان ملتصقتان بالمقعدة والقدمان على الأرض مع قبض عضلات البطن ودوران الحوض للخلف.

3- عند استعمال المكنسة الكهربائية تمسك الحامل المكنسة مع الوقوف باعتدال  والظهر منتصب مع وضع رجل أمام الأخرى مع مرجحة الذراع الممسكة بالمكنسة.

4- تجنب الوقوف أمام حوض المطبخ أو الغسالة والظهر منحنى إلى الأمام ، الوضع الصحيح الوقوف معتدلة القوام مع وضع إحدى الرجلين أمام الأخرى.

 

 

( أ )                                  ( ب )

 أ‌-     القيام من وضع الجلوس خاصة في الشهور الأخيرة سوف يزيد من العبء الواقع على العضلات المادة للركبة.

ب‌-    استخدام الذراعين في القيام وتحريك القدمين أسفل الكرسي سوف يساعد على تخفيف العبء على العضلات المادة للركبة.


       

اللياقة والرشاقة

يمكن إرسال  E-mail PhotoMann  يتضمن أسئلة أو تعليقات عن هذا الموقع

الصفحة الرئيسية