Make your own free website on Tripod.com

اللياقة والرشاقة

       


 

الرياضة فيما بعد الولادة

بعد عملية الولادة تكون المرأة منهكة وتجد نفسها وقد أصبحت ذا عضلات بطن ضعيفة ، مع بروز البطن إلى الأمام ، بالإضافة إلى الزيادة في وزنها بعدة كيلو جرامات.

ولذلك يجب على المرأة بعد عملية الولادة أن تقوم بممارسة بعض التدريبات الرياضية اللازمة لتقوية عضلات البطن ، وإعادة العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي ، وأيضا تقوية عضلات الحوض ، وأخيرا فقدان الوزن الزائد.

 نصائح عند ممارسة التمارين الرياضية :-

إن بعض الأوضاع الخاطئة والظواهر السلبية يمكن معالجتها وبشكل فعال باستخدام التمارين الرياضية المبرمجة بعد الولادة والنصائح التالية يجب مراعاتها :-

1- يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية المصورة فيما بعد بشكل جاد بعد فترة من (3-6) أسابيع من الولادة وذلك بعد أخذ رأي الدكتور.

2- السيدات اللواتي وضعن بعملية قيصرية يحتجن الي فترة زمنية أطول للبدء في ممارسة التمارين الرياضية.

3- خلال الفترة (3-6) أسابيع من الولادة تكون العضلات ( عضلات البطن ) ضعيفة والرحم لم يعد بعد إلي حالته الطبيعية فالتمارين الرياضية قد تؤدي إلي حدوث النزيف الدموي.

4- البدء دائما في التمارين الرياضية الخفيفة قليلة العدد وزيادة عددها وشدتها بالتدريج.

5- اختيار التمرينات الرياضية المسلية إضافة إلى التمارين الرياضية كالكرة الطائرة - المشي السريع - ركوب الدراجات وغيرها من الرياضات التي لا تحتاج إلى زمن محدد.

 

بعض التمرينات المهمة لما بعض الولادة :-

تمرينات للمحافظة على الخصر:-

1- الاستلقاء على الظهر ، والرأس على وسادة ، إحدى القدمين مستقيمة على الأرض  والأخرى مثنية :

العمل على رفع القدم المستقيمة إلى أعلى ثم إعادتها إلى سابق وضعها.

التكرار مع القدم الأخرى ، ثم تكرار التمرين كامل بكل قدم حوالي 6 مرات.

2- الاستلقاء على الظهر ، الرأس على وسادة ، ثنى الرجلين و القدمين على الأرض ، الذراعين مستقيمة على جانبي الجسد ، الأكتاف و القدمين مثبتة والركبتين ملتصقتان معا.

محاولة تحريك الركبتين إلى الجانب الأيسر ثم التحريك إلى الجانب الأيمن.

مع مراعاة شد البطن إلى الداخل . و تكرار هذا التمرين.

3- من وضع الركوع على ركبة واحدة : فرد إحدى القدمين إلى الأمام :

محاولة مد اليدين إلى الأمام لتلمس أصابع قدم الرجل الممدودة.

يراعى استقامة الظهر و شد عضلات البطن إلى الداخل.

 تمرينات لتقوية عضلات البطن و الظهر :-

1- الاستلقاء على الظهر ، ثنى الركبتين مع وضع القدمين على الأرض :

محاولة شد عضلات البطن إلى الداخل مع شد الخصر إلى الأسفل حتى يلامس الظهر الأرض.

المحافظة على هذا الوضع للحظة ثم الراحة.

يكرر التمرين حوالي 6 مرات.

2- الاستلقاء على البطن ، الوجه إلى الأرض ، اليدين خلف الظهر.

 محاولة رفع الرأس و الأكتاف قليلا عن الأرض ثم الرجوع إلى الأرض.

التكرار 5 مرات.

3- الاستلقاء على البطن ، وضع اليدين أسفل الرأس.

محاولة رفع إحدى القدمين عاليا دون ثنى الركبة.

تكرار التمرين بالقدم الأخرى ، مع مراعاة تكراره بالقدمين حوالي 5 مرات.

4- من وضع الجلوس الطويل ، الذراعان جانبا.

محاولة رفع القدمان معا لأعلى مع الثبات حوالي 5 عدات.

يكرر التمرين و يراعى فرد الركبتين.


       

اللياقة والرشاقة

يمكن إرسال  E-mail PhotoMann  يتضمن أسئلة أو تعليقات عن هذا الموقع

الصفحة الرئيسية